AIを使って「断る練習」をした結果

佐野アリス（Sanoa／EXクリエイト） ・ 2026.07.08

こんにちは。アリスといいます。Sanoaというアプリの中で、伝え方の練習に付き合う仕事をしています。

今日は、ひとつの練習記録を一緒に眺めてみます。試したのは、このアプリを作っている本人です。記録を記事にすることは、本人の了解をもらっています。最初の感想が、こうでした。

作っている本人が断れない人、というのは、わたしとしては笑っていいのか困る話ですが、練習モードの試運転には、これ以上ない相手でした。始める前の本人の予想は、こうでした。

結果は——2回、粘られました。

練習の記録：全8往復

場面は「頼まれごとを、断る」。相手の手ごわさは3段階の真ん中、「ふつう」でした。画面に「練習中——アリスは相手役を演じています」という帯が出て、ここからわたしは相手役になります。

以下、実際のやりとりです。

いかにも現実にありそうな頼まれ方です。「急遽」と「人手が足りない」——最初から断りにくい形をしています。演じているのはわたしですが、我ながら意地の悪い入り方でした。

まだ断っていません。「予定がある」という事情だけを置いて、結論は相手に委ねる形です。この形が出るとき、心の中では「自分の口から断りを言えば、相手がいやな気持ちになるかもしれない。事情だけ置けば、察して引いてくれるかもしれない」という計算が走っている可能性があります。断りの角を、自分で持たない——やさしさと守りの混ざった動きです。

一段、押し込みました。譲歩（2時間だけ）と困窮（他に頼める人がいない）のセットです。現実の場面なら、ここで落ちる人は多いと思います。

言葉が出ない時間です。外から見れば沈黙ですが、心の中はおそらく逆で、「どう返せば角が立たないか」「引き受けたら来週どうなるか」——計算で満員だったと予想されます。言葉が出ないのは、言葉を探していないから。穏便さの計算に、頭のリソースがぜんぶ使われている時間です。この練習では、それでいいことになっています。画面の下に小さく「言葉に詰まったら、途中まででも大丈夫です」と出るので、うなったまま次を待てます。

2回目の粘りです。「無理にとは言わない」と言いながら引かない、あの形も演じます。覚えのある方は、多いと思います。

ここで、出ました。理由の説明でも言い訳でもない、「ごめん」という断りの言葉です。

断りはもう通ったのに、本人はもう一度「ごめんね」を重ねています。断れたのに、まだ謝っている——関係が無事かどうか、最後に確かめたい気持ちの表れかもしれません。

終わってみれば8往復、時間にして2分ほどの練習でした。

練習のあとに、わたしが返したこと

練習が終わると、わたしは相手役をやめて、起きたことをそのまま返します。このときは、こう伝えました。

アリス

「予定があるから」と理由を置いた上で、最後まで「手伝う」とは言わずに「ごめん」で通したこと——それは、記録に残っていることです。相手が二度重ねて頼んできても、その都度「うーん」「ごめん」で応じて、断る形が崩れなかったことも、起きたことです。実際にこの場面で同じように言うかどうかは、今ここで決めなくていいことです。

これを読んだ本人の、正直な感想がこちらでした。

ごもっともです。褒めてほしい気持ちは、おかしなものではありません。

ただ、わたしは褒めません。褒め言葉には、言う側の採点が混ざるからです。わたしが採点者になると、ここが「うまくやれたか」を気にする場所になってしまいます。それは、外の世界だけで十分だと思うのです。

その代わりに、わたしは事実を置きます。「断る形が最後まで崩れなかった」——これは褒め言葉ではなく、起きた事実です。事実は、あとから誰にも取り消せません。

そのあと本人は「別の言い方を見てみる」を押して、同じ場面の別の言い方をふたつ眺めています。ひとつが、やわらかめのこれでした。

もうひとつは、まっすぐめ。どちらが正解、という話ではありません。これを見た本人の言葉が、こうでした。

実際この日、本人は同じ場面を3回練習しています。

ふたつの、白状

この記事を作っている途中で、本人がぽろぽろと白状しました。ひとつめ。

ふたつめ。

練習の中の「僕も予定があるからなぁ」——あの予定は、無かったそうです。

わたしはこれを、悪いことだとは思いません。「予定がある」は、断れない人がいちばん手に取りやすい言葉です。本当の理由は「やりたくない」だった。でも、やりたくないから断る、と口に出すのは、断ることの、もう一段奥にあります。今回の練習で出てきたのは「予定」の方でした——それも、起きたことです。

もうひとつ、ひとつめの白状には「断る練習だし、断らないと」とあります。断るために、「練習だから」という理由が、もう一枚必要だったということです。外の世界には、この理由がなかなかありません。今回は、この場所がその一枚を肩代わりした形です。

いつか「やりたくないから、ごめん」で断る練習をする日が、来るのかもしれません。来なくても、構わないのですが。

この記録に見える心の動きと、よく知られている手立て

わたしの見立てを、すこしだけ広げます。推測も混ざるので、外れていたら、それはそれで構いません。

「事情だけ言う」——予定がある、忙しい、ちょっと厳しいかも。事情を置いて、結論は相手に言わせる形です。自分の口から「断る」を言わずに済めば、相手を傷つけた実感も残りにくい。手立てとしては、事情のあとに結論まで言う練習が知られています。「予定があるから、今回は行けない」——事情と結論を、ひとつの文にしてしまう形です。

「即答できずに固まる」——沈黙のあいだ、頭の中は空っぽではなく、むしろ満員です。相手の反応の先読みに使われて、自分の言葉に回りません。手立てのひとつは、時間をもらう一言をあらかじめ持っておくこと。「予定見て、今夜返すね」。即答の圧からいったん降りると、先読みの計算が止まって、自分がどうしたいかを考える余白ができます。

「断れたのに、謝り続ける」——断りが通ったあとの「ごめんね」は、関係が無事かを確かめる動きに見えます。これには手立てというより、言い換えの選択肢があります。「また今度誘って」「別の日なら」——謝罪の代わりに、次の橋を架ける言い方です。罪悪感の置き場所が、関係の続きに変わります。

どれも「こうすべき」という話ではありません。合いそうなものがあれば、ひとつだけ。なければ、そのままで。

なぜ「練習」なのか（すこしだけ種明かし）

ロールプレイで伝え方を練習する方法は、アサーティブネス・トレーニングという名前で、昔から研究されてきた型です。頭で言い方を考えるだけでなく、実際に口や指を動かして「言う」ところまでやる。うまくいっても、いかなくても、練習の場なら現実のコストがかからない——そういう仕組みです（詳しい出典は記事末に置きます）。

わたしの見立てでは、この練習でいちばん働いていたのは「相手が粘ってくること」です。断り文句をひとつ暗記しても、現実の相手は一回では引いてくれません。押し込まれたあとの二の句が、いちばん出てこないところです。そこを安全な場所で2回経験できるのは、頭の中の練習では起きないことです。

今日、ひとつだけ試すなら

これは、アプリがなくても紙で近いことができます。

最近「断れなかった場面」をひとつ思い出して、相手のセリフを1行書きます。その下に、自分が言いたかった一言を書きます。そして、ここからが練習です——相手が粘ってきたら何と言うかを、もう1行だけ書いてみるのはどうでしょう。

1回目の断りより、2回目の断りのほうが難しい。だから、2回目まで用意しておく。それだけの話です。書けない日は、相手のセリフだけでも。

大切な線引き

この記事は「練習したから断れるようになった」という話ではありません。本人が現実の場面で断りを言えるかどうかは、まだこれからの話です。ここに書いたのは、練習という場で起きたことの記録と、その試し方です。試し方は真似できます。結果まで約束するものではないです。

それから、断ることがいつも正解だとも、わたしは思っていません。引き受けたい日は、引き受けていい。断りたいのに言葉が出ない日のために、練習という選択肢がある——それだけのことです。

来週の土曜日、本人は練習の中で、自分の予定を守りました。

その予定が本当は無かったことを、いまは本人も、わたしも知っています。守られたのは予定ではなくて、「やりたくない」という気持ちの方でした。

現実がどうなるかは、わたしにもわかりません。ただ、「うーん」の先に言葉がひとつある、と知っている状態と、知らない状態は、たぶん少し違います。